Vitamin A je neophodan nutrijent za očuvanje vida, jačanje imuniteta i održavanje zdravlja kože. Međutim, najnovija istraživanja ukazuju na to da prevelik unos, kao i premali unos, mogu imati negativne posljedice. Evo saznanja i savjeta koji mogu pomoći da uravnotežite unos vitamina A na zdrav način.
Šta kaže studija iz Vijetnama
Novo istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients ispitalo je vezu između unosa vitamina A iz hrane i rizika od različitih vrsta raka.
Ključni podaci:
- Studija je urađena kao case-control model, sa više od 6.700 učesnika – pacijenata sa rakom i kontrolne grupe bez raka.
- Uključeni su razni tipovi raka: jednjaka, želuca, dojke, rektuma, ali nije pronađena jasna veza za rak pluća i debelog crijeva.
- Istraživanje je pokazalo tzv. U-oblikovanu povezanost: i jako NIZAK i jako VISOK unos vitamina A bili su povezani sa povećanim rizikom od raka. Najniži i najviši unosi – oba su nosila rizik.
- Referentna (optimalna) razina unosa koja je korištena u studiji je bila oko 85,3–104,0 µg/dan vitamina A (kao prehrambeni unos kroz hranu).
Ograničenja
- Podaci o prehrani se prikupljaju upitnicima što uvodi marginu greške (sjećanje na hranu, preciznost u procjeni veličine porcija).
- Studija je bolnička, na populaciji iz Vijetnama, pa rezultati možda ne vrijede potpuno za druge regione sa različitim prehrambenim navikama i genetskim predispozicijama.
Zašto “više” nije uvijek “bolje”
Vitamin A dolazi u dvije glavne forme:
- Pre-forma (retinol, iz životinjskih izvora kao što su jetra, mlijeko, jaja)
- Pro-vitamin A (karotenoidi kao što su beta-karoten, alfa-karoten, iz biljnih izvora)
Tijelo pretvara ove pro-vitamine u aktivan vitamin A, ali kapacitet te konverzije i sposobnost skladištenja vitamina A nisu neograničeni. Prevelik unos, naročito u obliku suplemenata ili prevelikog konzumiranja životinjskih izvora vitamina A, može dovesti do toksičnosti (hipervitaminoza A) i – prema novoj studiji – povećanog rizika od određenih vrsta raka.
S druge strane, premali unos također može biti štetan jer vitamin A ima uloge u održavanju imuniteta, funkciji vida i zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Kako se zaštititi i održati zdravu razinu vitamina A
Evo savjeta kako uravnotežiti unos vitamina A i smanjiti rizik:
- Usmjerite se na izvore iz hrane
Puno vitamina A može se dobiti kroz hranu – jetra, jaja, punomasno mlijeko ako ga konzumirate, ali i iz biljaka (mrkva, špinat, batat, tamno lisnato povrće, bundeva). Biljni izvori su manje rizični za predoziranje jer tijelo regulira pretvorbu provitamina u aktivnu formu. - Izbjegavajte nepropisno korištenje suplemenata
Ako nemate potvrđenu potrebu od liječnika ili nutricioniste, ne koristite velike doze vitamina A u obliku suplemenata. Prekomjerni dodaci mogu doprinijeti riziku. - Redovno pratite unos
Uvođenje dnevnih navika praćenja (što jedete, koliko često) može pomoći da ne prelazite preporučene količine. Posebno ako jedete više obroka bogatih vitaminom A ili koristite obogaćene proizvode. - Budite svjesni rizičnih faktora
Nije samo vitamin A – navike poput pušenja, konzumacije alkohola, prekomjernog unosa kalorija, izloženosti zagađenju – sve to može promijeniti koliko je vitamin A “siguran” u vašem tijelu.
Takođe, genetika, starost i opšte zdravstveno stanje igraju ulogu.
Preporučene dnevne vrijednosti
Preporučeni unos se razlikuje prema spolu, dobi i stanju (trudnoća, dojenje). Većina smjernica govori o:
- Odrasle žene i muškarci imaju različite potrebe
- Trudnice i dojilje koriste veće doze zbog potreba za razvojem
- Djeca i adolescenti trebaju prilagođene količine
(Primjeri vrijednosti razlikuju se prema zemlji i instituciji, pa se raspitajte lokalno.)
Zaključak
Studija iz Vijetnama donosi važnu poruku:
- Ne samo da nedostatak vitamina A može povećati rizik od bolesti, nego i preveliki unos – iznad optimalne razine – može biti štetan.
- Idealna doza je ona koja zadovoljava potrebe tijela, ali ne prelazi ono što može sigurno obrađivati.
- Uravnotežena prehrana, sa raznovrsnim izvorima vitamina A, uz izbjegavanje nepotrebnih suplemenata velikih doza, čini se najpametnijim pristupom.
Ako imate sumnje u vezi sa svojim unosom vitamina A, najbolje je da se posavjetujete sa liječnikom ili nutricionistom – oni mogu procijeniti vaše navike, vid (ili druge pokazatelje), i dati preporuku prilagođenu vašem zdravlju.
